Mangiare bene contro il caldo

Pubblicazione del mese: 08/2026

Frutta, verdura, acqua e pasti leggeri sono gli alleati dell’estate: piccoli accorgimenti per affrontare il caldo con energia e favorire il benessere quotidiano.

L’ arrivo dell’estate porta con sé giornate soleggiate, lunghe e tempo di vacanza. Cambiano i nostri ritmi, aumenta la voglia di stare all’aria aperta e di passare il tempo in compagnia. Altrettanto importante è nutrirci in modo adeguato per prevenire spossatezza, stanchezza e cali di pressione. Tuttavia, l’aumento delle temperature può mettere a dura prova il nostro organismo,per questo diventa fondamentale attuare alcune strategie, come evitare di uscire nelle ore più calde, utilizzare un abbigliamento fresco e traspirante e scegliere i cibi e le bevande giuste, per rimanere freschi, idratati e pieni di energia.

Parola d’ordine: idratazione
Mantenersi correttamente idratati è il punto cruciale per combattere il caldo estivo. Quando le temperature si alzano, perdiamo acqua e sali minerali attraverso il sudore (in particolare sodio, cloro,potassio e magnesio). È necessario reintegrare queste perdite bevendo almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno senza aspettare di avvertire lo stimolo della sete: questo segnale, infatti, arriva in ritardo ed è spesso il primo sintomo di una disidratazione già in corso.
Attenzione in particolare a bambini e anziani: faticano a sentire e a comunicare il senso della sete, per questo è fondamentale offrire loro acqua ad intervalli regolari. Inoltre, alcune categorie di persone in estate devono bere più dei 2 litri abbondanti raccomandati, in particolare: chi lavora all’aperto o in ambienti esposti ad alte temperature, chi si espone al sole per lungo tempo, donne in gravidanza e allattamento e sportivi che praticano.

Fai il pieno di frutta e verdura fresca di stagione
Rispettare la stagionalità è un’ottima strategia: frutta e verdura estive sono, non a caso, le più ricche di acqua, vitamine e sali minerali, ad esempio anguria, melone, pesche, cetrioli, zucchine, lattuga e pomodori sono composti per oltre il 90% da acqua. Inoltre, frutta e verdura sono ricche di fibre e, se consumate crude, permettono di assimilare tutti i micronutrienti.
L’obiettivo ideale? Raggiungere le 5 porzioni al giorno e variare il più possibile i colori nel piatto, perché a colori diversi corrispondono benefici diversi. Ad esempio, gli alimenti di colore rosso (es. pomodori) veicolano licopene, un potente antiossidante amico del cuore, mentre gli alimenti arancioni (es.melone, carote) contengono betacarotene, prezioso per la vista e per proteggere la pelle dal sole.

Più è semplice, meglio è
L’alimentazione estiva dovrebbe essere strutturata in piccoli pasti frequenti: colazione, pranzo, cena e due spuntini. Anche se il caldo riduce l’appetito, saltare i pasti non è mai una buona idea, specialmente per i bambini. Il segreto è fare pasti leggeri, composti da pochi ingredienti, seguendo la regola del piatto del mangiar sano. I pasti abbondanti, elaborati o fritti affaticano la digestione che aumenta la temperatura interna del corpo, facendoci percepire ancora più caldo.
Tra i secondi piatti, preferenza ai legumi (almeno 3-4 volte a settimana) e poi pesce (2-3 volte), formaggi freschi (2-3 volte), carne bianca (2-3 volte) e uova (1-2 volte). Solo occasionalmente carne rossa e salumi.

Fai la spesa in modo consapevole e sicuro
In estate le alte temperature accelerano il deterioramento del cibo, aumentando il rischio di proliferazione di batteri. Mangiare sano significa anche mangiare cibo sicuro!
Una prima regola è rispettare la catena del freddo: usa la borsa termica (da tenere anche in auto di scorta), sia per la spesa che per pic-nic o pranzi al sacco. Inoltre, ricorda sempre di prendere i surgelati alla fine del giro, evitando lunghi tragitti in auto sotto al sole,e di riporli subito in frigo o freezer una volta a casa. Ricorda anche di non lasciare cibi cotti a temperatura ambiente per più di un’ora e di pulire regolarmente le superfici della cucina e i ripiani del frigo.
Oltre alla sicurezza, poni un occhio di riguardo anche al pianeta: fare la spesa in modo consapevole significa anche tenere a mente che le nostre scelte alimentari hanno un impatto sull’ambiente. Privilegia alimenti vegetali come legumi, cereali, frutta e verdura che hanno un’impronta ecologica decisamente minore rispetto ai prodotti di origine animale.

E il gelato?
Non esiste un divieto assoluto al suo consumo, purché frequenza e porzioni siano moderate. È necessario comunque mantenere sempre un’alimentazione varia e uno stile di vita attivo.
Il consiglio nutrizionale è quello di gustarlo come merenda o come fine pasto occasionale. Evita invece di sostituirlo regolarmente al pranzo o alla cena poiché da solo non rappresenta un pasto bilanciato in termini di nutrienti. Ma soprattutto, gustatelo! Assaporarlo con consapevolezza, scegliendo il gusto che ti piace davvero e mangiarlo senza distrazioni ti farà sentire molto più appagato e soddisfatto.